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Você acaba de devorar 10 tacos da Taco Bell e um refrigerante Mountain Dew gelado e está se sentindo – ei, é estranho, você ainda está com fome. Você consumiu mais ou menos 1.880 calorias, mas seu corpo ainda não está satisfeito. O que está acontecendo?
Estudos apontam que a saciedade, o mecanismo que nos impede de comer mais do que necessitamos, está menos relacionada à ingestão calórica que à ingestão de determinados macronutrientes – tipos de proteínas, carboidratos e gorduras – e com o volume físico de comida ingerida.
Quando comemos um pacote inteiro de biscoitos Oreo, estamos consumindo muitas calorias, mas não estamos recebendo os nutrientes que nosso organismo necessita para obter energia sustentável e de alta qualidade. Pode parecer um volume grande de comida, mas ele percorre nosso corpo rapidamente. Isso significa que a sensação de saciedade desaparece pouco tempo depois que comemos.
O nível de saciedade gerado por um alimento se deve em parte à sua densidade nutricional, ou seja, a razão entre nutrientes e calorias. Embora seja altamente calórico, o junk food contém muito menos nutrientes que o mesmo volume de comida que não é junk food.
Em outras palavras, nem todas as calorias são iguais.
Por 100 calorias, podemos comer 15 xícaras de espinafre ou dois biscoitos recheados Oreo. O espinafre vai encher nosso estômago fisicamente com mais comida, além de nos suprir de fibras e de nutrientes vitais como ferro e betacaroteno. Já os biscoitos Oreo nos fornecem pouco mais que altos níveis de carboidratos simples, que geram picos de energia de curta duração.
“Quando alimentos não produzem saciedade, isso frequentemente ocorre porque são deficientes em fibras, são digeridos muito facilmente ou não fornecem ao corpo uma fonte regular de calorias enquanto são digeridos”, disse Jeremy Furtado, pesquisador sênior da Universidade Harvard.
Proteínas e fibras são cruciais para desacelerar a digestão e liberar a energia ao longo de um período de tempo prolongado. Vitaminas e minerais também podem ter impacto sobre a saciedade: quando o corpo não recebe os nutrientes que necessita, ele pode continuar a transmitir sinais de fome, para incentivar a pessoa a consumir outros alimentos que talvez contenham esses nutrientes.
Os alimentos do tipo junk food geralmente são compostos de ingredientes altamente processados, pobres tanto nos macronutrientes que nos saciam quanto em vitaminas e minerais que ocorrem naturalmente.
Há uma razão por que são chamados “junk food”
Os fabricantes de alimentos processados empregam ingredientes baratos, de baixa qualidade, que minimizam a nutrição e maximizam seus lucros.
A maioria de nossos junk foods favoritos se enquadra na categoria dos “alimentos ultraprocessados”.
Isso é segundo o sistema NOVA de classificação de alimentos, usado pela Associação Mundial de Saúde Pública e Nutrição. O sistema classifica os alimentos em quatro grupos: não processados ou minimamente processados (exemplo: azeitonas), ingredientes culinários processados (exemplo: azeite de oliva), alimentos processados (exemplo: pão integral, legumes enlatados) e alimentos ultraprocessados (exemplo: todas nossos biscoitos e batatinhas chips favoritos, além de muitos tipos de fast food e refeições congeladas).
“Os alimentos ultraprocessados contêm ingredientes de uso exclusivamente industrial, o que significa principalmente ingredientes produzidos por extrusão e aditivos cosméticos”, disse Carlos Monteiro, professor de nutrição e saúde pública na Universidade de São Paulo (USP).
McDonald’s Corp. chicken nuggets are arranged for a photograph in Tiskilwa, Illinois, U.S., on Friday, April 15, 2016. McDonald’s Corp. is expected to report quarterly earnings on April 22. Photographer: Daniel Acker/Bloomberg via Getty Images
Qualquer forma de processamento pode afetar o valor nutricional de um alimento – a moagem de grãos ou escaldamento de legumes pode desestabilizar vitaminas como a vitamina B9, a tiamina e a vitamina C ―, mas os alimentos ultraprocessados passam por um sistema muito mais complexo de processos industriais.
A indústria alimentícia emprega a chamada “extrusão” para alterar a composição física de um alimento e isolar nutrientes específicos. Proteínas, carboidratos e lipídios são isolados de commodities de baixo preço como milho, soja e ervilhas e recombinados mais tarde para criar o produto final.
Aditivos como intensificadores de sabor, emulsificantes e cores artificiais são usados para repor a textura, as cores e os sabores perdidos no processamento de alta intensidade. Esses são os ingredientes encontrados no final do rótulo de um alimento. Exemplos deles são a maltodextrina e o amarelo tartrazina.
Um nugget de frango de fast food, por exemplo, contém “uma pasta fluida que é ‘mecanicamente recuperada’ de restos de animais que de outro modo seriam jogados fora, através do uso de centrífugas e moedores de alta pressão”, escreveu Monteiro em artigo de 2010 para a World Nutrition.
“O material de origem animal se converte em um ingrediente, como os amidos refinados, óleos e outros substratos do produto, reconstituído para ter a aparência, o cheiro e o sabor de uma suculenta fatia de frango à milanesa”.
Os alimentos ultraprocessados podem ter a aparência de alimentos integrais ou minimamente processados, mas não possuem o efeito de saciedade ou o valor nutricional destes. A decomposição de um alimento em suas partes significa que ele é “pré-digerido”, de modo que nosso corpo gasta muito menos energia com sua digestão. E o valor nutricional também é fortemente prejudicado.
Em um esforço para se equiparar ao valor nutricional de alimentos integrais, os fabricantes podem enriquecer seus produtos com vitaminas e minerais quimicamente formulados. Mas essas vitaminas artificiais não se comparam às naturais, segundo pesquisas.
“Mesmo quando os rótulos nutricionais indicam níveis semelhantes de vitaminas e minerais importantes entre um alimento altamente processado e um alimento integral, o alimento integral será mais nutritivo”, disse Furtado ao HuffPost. No exemplo do pão branco processado, “o processamento da farinha remove quase todas as vitaminas e os minerais que ocorrem naturalmente, além das fibras essenciais à manutenção de uma população microbial intestinal saudável” ele explicou. “A reposição artificial de um grupo seleto de nutrientes resolve apenas alguns dos problemas do pão branco refinado.”
Isso pode ter alguma relação com algo chamado sinergia alimentar, que sugere que certos nutrientes funcionam melhor juntos. Por exemplo, nosso corpo só consegue digerir os antioxidantes presentes em grãos de cereais quando estão combinados com as fibras do farelo dos grãos.
Os alimentos ultraprocessados atrapalham nossos hormônios
Outra razão por que o junk food não nos deixa saciados é descrita a seguir.
Os alimentos ultraprocessados podem conter até oito vezes mais açúcar que os alimentos integrais, e isso pode elevar substancialmente os triglicerídeos presentes no nosso fluxo sanguíneo. Um certo nível de triglicerídeos é saudável, mas quando fica excessivo, pode inibir nossa capacidade de reconhecer quando estamos saciados. Isso se deve a um hormônio chamado leptina, também conhecido como o hormônio da saciedade, que comunica ao cérebro quando já comemos o suficiente. Os triglicerídeos podem bloquear a leptina, não deixando que ela passe pela barreira sangue-cérebro.
Uma última coisa a guardar em mente: os alimentos tipo junk food com pouco ou nenhum açúcar são tão nutricionalmente vazios quanto os que possuem alto teor de açúcar. Na realidade, um estudo de 2013 constatou que substitutos do açúcar, como o aspartame, podem ter efeito adverso sobre nosso metabolismo, levando-nos a comer mais.
O refrigerante diet, por exemplo, pode aumentar nosso apetite, confundindo nosso organismo pelo fato de fornecer o sabor doce sem a energia que o organismo espera que o acompanhe.
*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost US e traduzido do inglês.
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